AATLASTRAINING OS
SEXTA · SEMANA 1 DE 12

PRONTO PARA HOJE

Corpo inteiro.
Foco absoluto.

Densidade metabólica, V-taper e core — ajustados ao seu equipamento e à corrida de amanhã.

SESSÃO 05HOJE

Densidade
metabólica

62MIN
8.5RPE
21SÉRIES

Pernas leves para proteger a corrida longa de sábado.

SEU PROTOCOLO GERADO

Semana em movimento

7 dias · treino híbrido · foco em definição, V-taper e corrida

MOTOR ADAPTATIVO

Monte seu treino

ETAPA 1 / 4

Sobre você

Dados básicos para calibrar volume, impacto e recuperação.

Onde e com o que você treina?

Marque tudo que realmente está disponível. Você poderá alterar isso depois.

Equipamentos disponíveis

Objetivo e modalidade

O sistema combina sua prioridade, foco muscular e cardio favorito.

Cardio que você aceita fazer

Quando deseja correr?

Sua rotina real

O melhor plano é o que cabe na semana e permite recuperação.

O sistema ajusta o treino, mas não substitui avaliação médica. Dor aguda, tontura ou falta de ar fora do normal exigem interrupção.
INVENTÁRIO EDITÁVEL

Seus equipamentos

Comprou algo novo ou a academia não tem uma máquina? Atualize aqui e gere novamente.

Disponíveis agora

Catálogo completo

HISTÓRICO LOCAL

Calendário de treinos

Tudo fica salvo somente neste dispositivo.

SEGTERQUAQUISEXSÁBDOM
DECISÕES SEM MITO

Guia de resultado

01

Força antes da corrida

Quando o objetivo principal é manter ou ganhar músculo, faça a força primeiro e finalize com corrida leve. Tiros intensos ficam melhor em outro dia.

02

Descanso não é fraqueza

Sem pausa, a técnica e a carga caem. Use circuitos sem descanso só onde o plano indica; nos exercícios principais, preserve 75–120 s.

03

EPOC é bônus

Você não precisa “ativar” o EPOC. O resultado vem do gasto total, déficit moderado, progressão e consistência — não de ficar exausto todos os dias.

04

Água e comida

Base prática: 30–35 ml/kg/dia (para 63 kg, 1,9–2,2 L), mais 400–800 ml por hora de treino conforme calor e suor.

Não corte sal, açúcar e óleo por completo.Priorize alimentos in natura, proteína suficiente e porções controladas. Sal é importante para hidratação; açúcar e óleo cabem em pequenas quantidades.
115–140 gPROTEÍNA / DIA